Akú váhu činiek zvoliť ako začiatočník?
„Akú váhu činiek zvoliť?“ – to je najčastejšia otázka začiatočníkov. Najčastejšou chybou pri výbere prvých činiek je príliš veľká váha – alebo naopak príliš malá, s ktorou sa po pár týždňoch prestanete zlepšovať. V tomto sprievodcovi nájdete konkrétne čísla: s akými ťažkými jednoručnými činkami začať pri jednotlivých cvikoch a kedy prejsť na vyššiu váhu.
Test opakovaní: takto nájdete správnu váhu
Najlepším meradlom je vaše vlastné telo. Zvoľte váhu a urobte s ňou 10 opakovaní so správnou technikou. Váha je správna, ak:
- posledné 2 opakovania sú už ťažké, no stále ich zvládnete čisto,
- nemusíte sa pri tom švihať a chrbát zostáva rovný,
- po 10. opakovaní by ste zvládli najviac ešte 1–2.
Ak by ste ľahko zvládli 15 opakovaní, váha je príliš malá; ak sa technika rozpadne už po 6–7, je príliš veľká.
Začiatočnícke váhy podľa cvikov
Hodnoty platia pre jednu činku a priemerného dospelého, ktorý doteraz necvičil. Sú to východiskové hodnoty – dolaďte ich testom vyššie.
| Cvik | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Bicepsový zdvih | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Tlak nad hlavu | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Jednoručný príťah | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Drep s činkami | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Výpad | 2–6 kg | 6–12 kg |
Veľké svalové skupiny (nohy, chrbát) zvládnu oveľa viac ako ruky. Preto sa oplatia nastaviteľné činky: s jedným párom nastavíte vhodnú záťaž pre každý cvik.
Prečo sú pre začiatočníka lepšie nastaviteľné činky?
Z pevných činiek by ste potrebovali niekoľko párov, čo je drahé a zaberá miesto. Pri nastaviteľných jednoručných činkách zmeníte váhu výmenou kotúčov za 1–2 minúty, a keď zosilniete, stačí dokúpiť niekoľko kotúčov. Kotúče GazoFitness® majú otvor 31 mm, takže pasujú na všetky 30 mm tyče GazoFitness®.
Kedy pridať váhu?
Riaďte sa pravidlom „2 za 2“: ak na dvoch po sebe idúcich tréningoch zvládnete aj v poslednej sérii aspoň o 2 opakovania viac, ako je plán, pridajte. Pri jednoručných činkách je to zvyčajne 1–2,5 kg na činku. Tak sa budete zlepšovať postupne a bez zranení.
Časté chyby začiatočníkov
- Príliš veľká váha: švihanie, prehnutý chrbát – technika má vždy prednosť.
- Vynechanie rozcvičky: 5 minút ľahkého pohybu a pár ľahkých sérií urobí veľký rozdiel.
- Stále rovnaká váha: bez postupného zvyšovania záťaže sa pokrok zastaví.
Ak práve začínate, pozrite si našu ponuku jednoručných činiek alebo pre ženy ľahšie súpravy pre ženy. Ak máte zranenie alebo zdravotné problémy, pred začatím sa poraďte s lekárom.
