Tréningový plán s činkami doma pre začiatočníkov – 3× týždenne
Aj bez posilňovne sa dá výrazne zlepšiť – stačí pár činiek a trikrát týždenne 40 minút. Tento tréningový plán s činkami doma je pre začiatočníkov: posilňuje celé telo, skladá sa z jednoduchých cvikov a presne popisuje, kedy a ako zvyšovať záťaž.
Čo budete potrebovať?
- Pár nastaviteľných jednoručných činiek – to je najdôležitejšie.
- Lavičku alebo stabilnú stoličku (na tlaky a príťahy) – fitness doplnky.
- Podložku na cvičenie.
Ak k činkám chcete aj tyč, so súpravou Hardcore získate všetko naraz.
Rozcvička (5–8 minút)
2 minúty chôdze na mieste alebo poklusu, potom krúženie rukami a bokmi, 10 drepov a 10 výpadov s vlastnou váhou. Prvý cvik začnite ľahkou zahrievacou sériou.
Plán: deň A a deň B striedavo
3 tréningy týždenne, napríklad pondelok–streda–piatok. Prvý týždeň A–B–A, ďalší B–A–B atď. Medzi sériami odpočívajte 60–90 sekúnd.
Deň A
- Drep s činkami – 3 × 10
- Tlak na lavičke (alebo kľuky) – 3 × 10
- Jednoručný príťah – 3 × 10 / strana
- Tlak nad hlavu – 3 × 10
- Plank – 3 × 30 s
Deň B
- Rumunský mŕtvy ťah s činkami – 3 × 10
- Výpady – 3 × 8 / noha
- Tlak na šikmej lavičke alebo široké kľuky – 3 × 10
- Bicepsový zdvih – 2 × 12
- Tricepsové tlaky za hlavou – 2 × 12
Ako sa zlepšovať?
Ak pri cviku zvládnete vo všetkých sériách predpísaný počet opakovaní so správnou technikou, na ďalšom tréningu mierne pridajte: pri jednoručných činkách 1–2,5 kg na činku. S akou váhou začať, vám poradí náš sprievodca začiatočníckymi váhami.
Bezpečnostné tipy
- Technika je vždy dôležitejšia ako váha.
- Medzi tréningmi dodržte aspoň jeden deň oddychu.
- Pri bolesti prestaňte; pri zranení alebo chorobe sa pred začatím poraďte s lekárom.
Po 8–12 týždňoch pravidelného cvičenia bude pokrok jasne viditeľný. Vtedy môžete plán rozšíriť o nové cviky alebo ťažšie kotúče.
